بطاقة المراجعة
الاسمسارة
العمر٣٨ سنة
الوزن١١٨٫٩ كجم
الطول١٥٥ سم
BMI٤٩٫٥
أهلاً سارة 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة اخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك، وتناسب ضغط الدم ومرحلة ما قبل السكري. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في وزنك وصحتك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٥ ملاعق طعام · ١٠٠ جم · ≈ ١٣٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٢٠ جم مطبوخ · ≈ ٣٧ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🫘 فول أو عدس٦ ملاعق فول أو ¾ كوب عدس |
|
| 🥗 خضار٢ كوب · ≈ ٢٥–٤٠ سعرة |
|
| 🍫 الحلاحصة · ≈ ١١٠–١٣٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🧂 ضغط الدم
- الملح ملعقة صغيرة باليوم من كل المصادر، وقللي المخلل والأجبان المالحة، واغسلي الفول المعلّب.
🩸 ما قبل السكري
- لا تاكلين النشويات أو الحلا لحالها، دايم مع بروتين أو بعد الوجبة، والحلا حصة وحدة بس.
💊 دواء الغدة
- على الريق مع ماء، وانتظري ٣٠–٦٠ دقيقة قبل الفطور والقهوة.
⏳ الصيام المتقطع
- وجباتك داخل ساعات الأكل، ووقت الصيام ماء وقهوة وشاي بدون سكر.
🚶♀️ الحركة والماء
- مشي نص ساعة إلى ساعة يوميًا (ممكن على دفعات بعد الأكل)، و٨ أكواب ماء.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك بدل الملح لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والثوم والبابريكا والزعتر والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير، لأنها ترفع الضغط.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير، لأنها ترفع الضغط.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب